Minggu, 28 September 2014
Salah satu bagian otot favorit yang sering dilatih oleh pria adalah otot bahu. Bukan tanpa alasan mereka melakukan latihan ini, karena otot bahu yang terlatih dapat memberikan kesan sporty dan atletis pada tubuh pria.
Tak hanya itu, otot bahu yang terlatih dengan baik juga berguna untuk mendukung segala aktivitas fisik dan keseimbangan tubuh.
Nah, jika Anda baru pertama kali datang ke gym dan bingung memilih latihan yang tepat untuk bahu, berikut 6 latihan untuk otot bahu yang bisa Anda coba.
Front Plate Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Ambil plate dengan berat sesuai
Genggam erat dengan kedua tangan
Angkat plate hingga kedua lengan sejajar bahu
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ulangi 10-15 repetisi
Dumbbell Raise with Head on Bench
Tahapan Pelaksanaan:
- Genggam dumbbel di kedua tangan
Tubuh membungkuk dan sandarkan kepala pada incline bench
Angkat kedua tangan ke atas hingga sejajar bahu
Turunkan perlahan
Ulangi 10-15 repetisi
Lying Rear Delt Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Berbaring telungkup di bench
Kedua tangan menggenggam dumbbel
Angkat kedua tangan ke atas hingga sejajar bahu
Turunkan perlahan
Ulangi 10-15 repetisi
Barbell Rear Delt Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Genggam barbell dengan posisi setengah jongkok
Pandangan lurus ke depan
Angkat barbell ke arah dada
Tahan beberapa saat
Turunkan perlahan
Ulangi 10-15 repetisi
Dumbbell Lying Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Berbaring telungkup pada incline bench
Kedua tangan kiri menggenggam dumbell
Tangan kanan menggenggam bench
Angkat tangan kiri hingga sejajar bahu
Turunkan perlahan
Ulangi 10-15 repetisi sebelum berganti tangan kanan
Anti Gravity Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Berbaring telungkup pada incline bench
Tangan menggenggam barbell
Posisi awal, dekatkan barbell ke arah dada
Dorong barbell secara diagonal ke depan
Kembali ke posisi semula
Ulangi 10-15 repetisi
Untuk perkembangan otot maksimal, Anda bisa menggunakan beban yang lebih berat. Berdasarkan penelitian American Council on Exercise, melatih otot dengan beban lebih berat dalam waktu singkat lebih efektif meningkatkan massa otot daripada berlatih menggunakan beban yang ringan dalam waktu lama.
Massa otot terbentuk saat serat otot rusak dan Anda memberikan waktu yang cukup untuk istirahat. Angkatlah beban berat yang bisa Anda angkat antara 8-12 repetisi dengan nyaman. Setelah itu, istirahatkan otot Anda selama 1-2 hari sebelum Anda mulai melatihnya kembali.
